Alimentazione vegetariana e vegana: le virtù di una scelta consapevole

Le origini delle diete vegetariane e vegane hanno radici antiche di tipo culturale, religioso e filosofico.
Nell’antica Grecia, ad esempio, i seguaci del pitagorismo seguivano una dieta vegetariana per ragioni etiche, credendo nella trasmutazione delle anime e nel rispetto per tutte le forme di vita. Le religioni come l'induismo, il buddismo e il giainismo hanno storicamente promosso il vegetarianismo o il veganismo per rispettare il principio di non violenza nei confronti di tutti gli esseri viventi. E durante il Rinascimento europeo, alcune personalità come Leonardo da Vinci e Paracelso sostenevano le diete vegetariane per motivi etici, nutrizionali e salutistici.
Ai giorni nostri le persone hanno adottato diete vegane e vegetariane anche per protestare contro l’industria alimentare e il maltrattamento degli animali.
Tuttavia, accanto alle ragioni etiche, la ricerca ha evidenziato anche benefici per la salute e la sostenibilità ambientale.
 

Cosa differenzia un regime alimentare vegetariano da uno vegano?
Il vegetarianismo esclude carne, pesce e frutti di mare dalla dieta, ma prevede l’assunzione di prodotti di origine animale come latte, uova e miele.
Per quanto riguarda il veganesimo invece vengono eliminati tutti i prodotti di origine animale, inclusi latticini, uova, miele e i loro derivati.
 

A cosa prestare attenzione?
Sempre più persone sono interessate a modificare le loro abitudini alimentari, spesso però temono che una scelta vegetariana o vegana determini sul lungo periodo carenze nutrizionali. Vediamo perché non è così, a patto che si presti la dovuta attenzione a quel che si porta in tavola e si facciano scelte corrette. In particolare si dovranno valutare i corretti apporti di proteine, ferro, calcio, vitamina B12, omega-3 e vitamina D.
 

Le fonti di proteine vegetali
Vegetariani e vegani possono affidarsi a legumi (fagioli, lenticchie, ceci, ecc.), seitan (proteine del frumento), pseudocereali (amaranto, quinoa), semi (chia, canapa, girasole), frutta oleaginosa (noci, mandorle) che, associati tra loro, garantiscono un apporto adeguato di proteine e nutrienti essenziali.
Anche la soia e i suoi derivati (tofu, tempeh) sono una fonte di proteine vegetali. A differenza degli altri legumi la soia contiene tutti gli aminoacidi essenziali ed è quindi, senza bisogno di associarla ad altre fonti proteiche vegetali, una proteina completa che può sostituire quelle di origine animale. È inoltre facilmente digeribile e ha un alto valore biologico.
I vegetariani possono inoltre ottenere proteine da latticini e uova, che non sono esclusi dalla loro dieta.
Per quanto riguarda le proteine la ricerca rassicura ormai sul fatto che è abbastanza improbabile incorrere in carenze. Sebbene il fabbisogno proteico giornaliero dipenda da vari fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica, massa muscolare e stato di salute generale, le linee guida raccomandano un’assunzione che per la maggior parte degli adulti è di circa 1 grammo per chilo di peso corporeo al giorno. Ad esempio, una persona che pesa 70 chilogrammi potrebbe aver bisogno di circa 70 grammi di proteine al giorno; una quantità piuttosto semplice da raggiungere che rende il rischio di incorrere in carenze proteiche praticamente nullo.
 

Soia: fonte di proteine con alcuni accorgimenti
Abbiamo visto che la soia è un’ottima fonte di proteine. Tuttavia, questo legume e i suoi derivati sono stati fonte di dibattito riguardo ai possibili effetti ormonali, principalmente a causa della presenza di fitoestrogeni (isoflavoni). Tuttavia, sebbene queste sostanze portino il nome di “fitormoni” non hanno un comportamento uguale agli ormoni animali quando interagiscono con l’organismo. La maggior parte degli studi non ha trovato evidenze significative di effetti negativi sulla salute dell’apparato endocrino come conseguenza del normale consumo di questo legume. Al contrario, molti studi suggeriscono che la soia possa offrire benefici per la salute, come la riduzione del rischio di alcune malattie croniche e degenerative.
Naturalmente se esiste un’allergia alla soia, come per qualsiasi altro alimento, è opportuno evitarla.
C’è un altro prodotto a base di soia che troviamo spesso nei supermercati e nei prodotti pronti per vegetariani e vegani: le proteine di soia strutturate. Sono un prodotto alimentare a base di soia che è stato trattato per ottenere una consistenza simile a quella della carne (hamburger, nuggets, ecc.) spesso con l’aggiunta di additivi o conservanti. Sebbene la soia in sé sia una buona fonte proteica con possibili effetti benefici, la sua trasformazione industriale, come quella di qualsiasi altro alimento, la rende una scelta non proprio salutare.
 

La vitamina D
Come ben sappiamo, la principale fonte di vitamina D è la luce del Sole. Una sua carenza quindi è da ricondurre più che a ragioni alimentari a una vita svolta principalmente al chiuso e potrebbe quindi riguardare anche chi segue una dieta onnivora.
Per quanto riguarda gli alimenti, la vitamina D si trova nel pesce azzurro, nelle uova (tuorlo) e nei latticini; questi ultimi due cibi possono essere una fonte per i vegetariani ma non per i vegani che possono rivolgersi ad integratori non di origine animale che si trovano sul mercato.
Altre fonti di vitamina D possono essere i funghi, ma solo se esposti alla luce solare durante le fasi di crescita, oppure bevande vegetali o altri alimenti fortificati, cioè arricchiti con questa vitamina.
 

Il ferro
Per ottenere ferro i vegetariani e i vegani possono consumare alimenti come legumi (lenticchie, fagioli neri e rossi, ceci), verdure a foglia verde scuro (spinaci, broccoli, cavolo riccio), noci e semi (zucca, girasole), cereali e pseudocereali integrali (farro, quinoa) che ne sono naturalmente ricchi.
Nonostante il ferro vegetale (non-eme) abbia un tasso di assorbimento inferiore rispetto a quello animale (eme) il problema è facilmente superato grazie alla vitamina C. Essa favorisce infatti l’assorbimento di ferro e le diete vegetariane e vegane sono ricche di vitamine, compresa la C, date le alte quantità di frutta e verdura.  Per sicurezza si possono condire insalate e pietanze con del succo di limone.
 

Il calcio
Insieme al ferro questo minerale è quello che suscita più preoccupazione. Per i vegetariani sappiamo che una fonte di calcio può essere rappresentata dai latticini. Tuttavia, a discapito di quanto si crede comunemente, questi alimenti non sono i più ricchi di calcio in assoluto. Ottime fonti, tra l’altro anche adatte anche ai vegani, sono infatti vegetali, semi e noci. Se in 100 grammi di latte si trovano, secondo le tabelle, 125 mg di calcio, ne troviamo 131 in 100 grammi di agretti, 309 in 100 grammi di rucola, 236 in 100 grammi di mandorle e addirittura 975 nei semi di sesamo (spesso consumati come crema spalmabile – tahin).
 

La vitamina B12
La B12 è sintetizzata da batteri del terreno e quella che troviamo nelle fonti animali (nelle loro carni, nel latte e nelle uova) è di fatto un residuo. Anche i vegetali potrebbero contenere B12 che però viene eliminata dalle necessarie pratiche igieniche.
Per i vegetariani uova e latticini sono quindi una fonte di B12 (a patto che gli animali abbiano ricevuto un’alimentazione che contiene questa vitamina o un’integrazione), mentre i vegani devono integrare con prodotti che si trovano in commercio.
Va ricordato che anche gli onnivori possono andare in contro a una carenza di B12, soprattutto con l’età e in caso di utilizzo di farmaci che alterano il grado di acidità dello stomaco. Una scarsa produzione di succhi gastrici può infatti influenzare negativamente l’assorbimento della vitamina B12, poiché questa richiede un ambiente acido per essere estratta dagli alimenti e assorbita nell’intestino tenue. Ed è per questo che l’assunzione degli integratori è sublinguale, in modo da ovviare alle problematiche gastriche.
 

Omega-3
Gli omega-3 si trovano principalmente in pesci grassi (sgombri, sardine) e dunque non sono una fonte adatta né per i vegetariani né per i vegani. Tuttavia questi grassi polinsaturi si trovano nelle alghe marine (dalle quali si ottengono anche validi integratori) nonché nell’olio di semi di lino spremuto a freddo (la fonte più diffusa e utilizzata), nei semi di chia, nelle noci, nell’olio di semi di canapa e di camelina.
 

I vantaggi di una dieta vegetariana e vegana scelte consapevolmente
Abbiamo visto che per l’adulto in salute è piuttosto semplice seguire una dieta vegetariana o vegana senza incorrere in carenze nutrizionali.  Questi regimi alimentari offrono inoltre una serie di vantaggi per la salute, oltre che per l’ambiente e il benessere degli animali.
Infatti, poiché tendono ad essere ricchi di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, fonti di fibre, antiossidanti e altri nutrienti benefici per la salute del cuore e poveri se non privi di grassi saturi questi regimi alimentari tendono ad abbassare il rischio di malattie cardiovascolari come l’ipertensione e le malattie cardiache.
Inoltre sono solitamente associate al giusto peso corporeo e ad un minor rischio di obesità, proprio perché si consumano meno grassi dannosi e anche meno calorie rispetto a chi segue regimi onnivori.
Oltre a questo, le diete vegetariane e vegane sono state associate a un minor rischio di sviluppare alcune malattie croniche, come il diabete di tipo 2, e alcuni tipi di patologie degenerative e autoimmuni.
Infine, una dieta basata sui vegetali ha una più alta sostenibilità ambientale rispetto agli allevamenti intensivi di animali, soprattutto se basata su produzioni locali biologiche o biodinamiche. Sfrutta meno le risorse naturali (acqua e terra) e genera meno emissioni di gas serra.

 

Deborah Pavanello 
Naturopata dall'inizio degli anni 2000, specializzata in fitocomplementi e alimentazione vegetariana e vegana, autrice di libri sulla Naturopatia, insegnante in corsi per professionisti e appassionati, consulente aziendale.
www.deborahpavanello.it